हा वर्षातील सर्वात आश्चर्यकारक काळ असू शकतो, परंतु ख्रिसमस देखील तितकाच दबावाने भरलेला असतो. 51% महिला आणि 35% पुरुष अतिरिक्त ताण जाणवत असल्याची तक्रार करा सणासुदीच्या काळात.
माइंडफुलनेस चिंतेच्या कालावधीत मदत करू शकते आणि तुम्ही सर्वात जादुई - आणि मागणी - हंगामात प्रवेश करता तेव्हा तुमची मानसिक स्थिती मजबूत करू शकते. यात सध्याच्या क्षणी स्वतःला "ग्राउंडिंग" करणे आणि तुमचे चिंताग्रस्त विचार तटस्थ निरीक्षणाने जाऊ देणे समाविष्ट आहे.
सुट्ट्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी येथे काही सजग टिपा आहेत:
टेक खाली ठेवा
होम अलोनच्या अंतहीन पुनरावृत्तीमध्ये काहीही चुकीचे नाही - आपण यापासून कधी दूर जाऊ शकतो? - परंतु तुमचा स्क्रीन वेळ सुट्टीच्या तणावात योगदान देत नाही याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे.
कदाचित तुम्ही फोटोंसह "आठवणी बनवण्‍यावर" इतके लक्ष केंद्रित केले आहे की ते रिअल-टाइममध्ये घडत असताना तुम्ही उपस्थित राहण्यात अपयशी ठरता. तुम्ही तुमच्या क्रियाकलापांमध्ये सक्रिय सहभागी होण्याऐवजी - साक्षीदार होऊ शकता. किंवा कदाचित तुम्हाला इतर जबाबदाऱ्या सोडणे कठीण जात आहे आणि जानेवारी महिना तुमच्या डोक्यावर येत आहे.
हे फक्त तुमच्याबद्दल नाही: लक्षात ठेवा की इतर कुटुंबातील सदस्य तुम्हाला भेटवस्तू उघडताना किंवा ख्रिसमस डिनरद्वारे तुमचे ईमेल तपासताना तुमचे कौतुक करणार नाहीत.
शेवटच्या दिवसांसाठी तुम्ही अविभाजित लक्ष देण्याची अपेक्षा केली जाऊ शकत नाही. त्याऐवजी, तुमच्या प्रियजनांसोबत आणि फोनपासून दूर असलेल्या उच्च-गुणवत्तेचा वेळ "पॉकेट" ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवा. क्रिया कमी झाल्यावर, डिकंप्रेस करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या, एखादे काम चालवा किंवा ग्रुप फोटो घ्या.
तुलना थांबवा
वर्षाच्या या वेळी सोशल मीडियावर लोक त्यांच्या भेटवस्तू आणि प्रियजनांसोबतचे क्षण शेअर करतात. जुन्या मित्रांना तपासण्यासाठी ही एक चांगली वेळ आहे - परंतु तुलना आपल्यापैकी सर्वात सामग्रीसाठी देखील डोके वर काढते.
लक्षात ठेवा की "जोन्सेससह राहण्याची" इच्छा नैसर्गिक आहे. आपण बहुधा होईल सुट्टीत असे वाटते. परंतु, ते शक्य तितके नैसर्गिक असले तरी ते नक्कीच उपयुक्त नाही. अस्वास्थ्यकर तुलना केल्याने तुम्हाला असमाधानी वाटू शकते किंवा तुमच्या क्षमतेच्या पलीकडे जबाबदाऱ्या (मानसिक, वेळ-आधारित किंवा आर्थिक) घेण्यास प्रवृत्त होऊ शकते.
विचाराः
तुलना उपयुक्त ठरू शकते. या व्यक्तीमध्ये तुम्हाला हेवा वाटेल असे काय आहे? या दिशेने कार्य करण्यासाठी तुम्ही काही वाजवी बदल करू शकता का?
असे म्हटले आहे की, इतर कोणाचे यश हे कठोर परिश्रम, नशीब, विशेषाधिकार, परिस्थिती किंवा सोशल मीडियासाठी अतिशयोक्ती यांच्या कोणत्याही संयोजनात असू शकते. बहुधा तुम्हाला Facebook पोस्टपेक्षा सखोल सत्य कधीच कळणार नाही - आणि ते ठीक आहे.
काहीवेळा स्वत: ला एक धारदार शब्द ही एकमेव गोष्ट आहे जी तुम्हाला तुलनाच्या भोकातून बाहेर काढू शकते. एका ओळखीच्या व्यक्तीकडे हे सर्व आहे असे दिसते. तर काय?
इतरांच्या कथित यशाबद्दलचे विचार तुम्हाला अयोग्य किंवा नाराजी वाटू शकतात. आपण व्यस्त रस्त्याच्या कडेला असल्यासारखे त्यांचे निरीक्षण करून या विचारांना जाऊ द्या. हे तुमच्या असुरक्षिततेला कमी करण्याबद्दल नाही - तुमच्यातील फरक लक्षात घेणे आणि त्यांना फक्त राहू देणे.
महत्त्वाकांक्षा प्रगती निर्माण करते. तथापि, काहीवेळा पुढील ध्येयाचा पाठलाग करत राहणे इतके सोपे असते की तुम्हाला हे समजत नाही की तुमच्याकडे तुमच्या भूतकाळातील सर्व गोष्टी आहेत.
गेल्या वर्षी, आपल्यापैकी बहुतेकांना फक्त आपल्या प्रियजनांना सुरक्षित आणि आनंदी पाहायचे होते. अनावश्यक मागण्या परत येऊ देऊ नका.
ज्यांना त्याची गरज आहे ते तपासा
त्यांच्यासाठी हा एक कठीण काळ असू शकतो, किंवा ज्यांचे पूर्वीचे अनुभव "सद्भावनेच्या हंगामात" अस्वस्थ आठवणी आणतात.
शेजारी, दूरच्या कुटुंबातील सदस्य किंवा तुमचा संपर्क गमावलेल्या मित्रांपर्यंत पोहोचण्यासाठी हा वेळ घ्या. असे होऊ शकते की ते इतर लोकांसाठी देखील जाळ्याखाली घसरले आहेत. हे फार मोठे कार्यप्रदर्शन असण्याची गरज नाही - कार्ड, चॅट किंवा ख्रिसमस कुकीजचा उरलेला बॅच तुम्ही त्यांचा विचार करत आहात हे दाखवण्यासाठी पुरेसे आहे.
तथापि, जर ते तुमच्या प्रयत्नांमुळे दूर झाले नाहीत तर बाहेर पडू नका. कदाचित त्यांना असे वाटते की वर्षाच्या वेळेनुसार ते सक्तीचे आहे किंवा ते त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने ख्रिसमसचे व्यवस्थापन करण्यास प्राधान्य देतात.
ग्राउंडिंग व्यायाम करा
माइंडफुलनेस अधिक संरचित असू शकते - जसे की ध्यानात - किंवा तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात ग्राउंडिंग क्रियाकलाप लागू करू शकता. सुट्ट्यांमध्ये, तुमच्या घराभोवती कौटुंबिक गर्दी असते किंवा तुमचे मन तुम्ही पकडू शकण्यापेक्षा वेगाने धावत असल्याचे तुम्हाला वाटते तेव्हा हे उपयुक्त ठरू शकते.
लहान संरचित व्यायामासाठी खालील मार्गदर्शकाचे अनुसरण करा. तुम्ही वेळ सेट करू शकता (5-10 मिनिटे) किंवा जेव्हा तुम्हाला तयार वाटेल तेव्हा थांबू शकता.
- स्वतःला कुठेतरी शांत आणि खाजगी ठिकाणी घेऊन जा.
- तुमची पाठ सरळ ठेवून आरामात बसा. तुमचे हात आणि पाय तुम्हाला हवे तेथे ठेवता येतात - फक्त तुम्ही अशा स्थितीत आहात याची खात्री करा की तुम्ही काही काळ राहू शकता.
- आपल्या शरीराकडे लक्ष द्या; त्याचा संबंध तुमच्या खुर्चीशी किंवा मजल्याशी. हळू, नियमित, खोल श्वास घ्या आणि प्रत्येकाने आपले शरीर सोडल्याच्या भावनांचे निरीक्षण करा.
- जर तुमचे मन भटकत असेल तर ते कुठे जाते ते पहा, परंतु तटस्थ राहण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमचे मन पुढे जाऊ द्या. गजबजलेल्या रस्त्यावरील "वाहतूक" असल्याप्रमाणे ते पास होताना पहा. हळुवारपणे तुमचे लक्ष तुमच्या शरीरावर आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी परत निर्देशित करा.
- "योग्यरित्या" आराम करण्याचा खूप प्रयत्न करू नका - हे प्रतिकूल असेल.
- जेव्हा तुम्ही तयार असाल किंवा तुमचा वेळ संपेल तेव्हा तुमच्या सभोवतालच्या ठिकाणी परत या.
तुम्ही तणावपूर्ण परिस्थितीत तुम्हाला मदत करण्यासाठी किंवा दीर्घकालीन तुमच्या कल्याणासाठी प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून देखील तत्सम तंत्रे वापरू शकता.
चालताना या टिप्स अंमलात आणण्याचा प्रयत्न करा, किंवा जेव्हा तुम्ही स्वतःला भारावून जाताना पाहता:
- तुमच्या श्वासोच्छवासाचे नियमन करण्यासाठी, श्वास घेण्यास आणि हळूहळू आणि खोलवर सोडण्यासाठी सर्वोत्तम प्रयत्न करा.
- आपल्या पवित्रा विचारात घ्या: आपल्या शूजमध्ये आपल्या पायांची भावना; आपल्या हातांचे वजन. श्वास घेणे सुरू ठेवा आणि हळूहळू स्वतःला वर्तमानात आणा.
- तुम्ही चालत असाल तर तुमच्या हालचालींकडे लक्ष द्या. तुम्हाला तुमच्या पायाचे स्नायू जमिनीशी भिडताना जाणवू शकतात? कोणता भाग प्रथम भेटतो?
- तुमच्या सभोवतालच्या संवेदी इनपुटचे निरीक्षण करा. तुम्ही आराम करत असाल किंवा चालत असाल, तर हे शांत होऊ शकते. आपण काय ऐकू आणि वास घेऊ शकता? तुमच्या लक्षात आले आहे की तुम्ही सहसा करत नाही? तुमच्या हातात या गोष्टी कशा वाटतील याची तुम्हाला कल्पना आहे?
- तुम्ही व्यस्त वातावरणात असल्यास, हे तणावपूर्ण असू शकते. खोलीत शारीरिकदृष्ट्या असलेल्या एका गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा आणि एक विशिष्ट, तटस्थ विचार तयार करा. हे असे काहीतरी असू शकते, "पाशी भुंकणारा कुत्रा आहे"; “हा तो फोन आहे ज्यावरून मी कॉल घ्यायला घाबरत आहे”.
- जर तुमचे मन भटकत असेल तर ते तटस्थ निरीक्षणाकडे परत जा. रहदारीचे साधर्म्य वापरून, तुमचे विचार बसेस असू शकतात - तुम्ही त्यांना जाताना पाहू शकता, परंतु तुम्हाला प्रत्येकावर जाण्याची गरज नाही.
- जेव्हा तुम्ही थांबायला तयार असाल तेव्हा तुमचे विचार नैसर्गिकरित्या येऊ द्या. तुम्ही तुमचे लक्ष पुन्हा केंद्रित करताच आणखी काही खोल श्वास घ्या.
दिवसाच्या प्रकाशाचा जास्तीत जास्त फायदा घ्या
अंधारात कामासाठी निघणे आणि अंधारात घरी येणे... ओळखीचे वाटत आहे का?
घराबाहेर वेळेचे महत्त्व आपल्या कल्याणासाठी अतुलनीय आहे. सणासुदीच्या हंगामात तुमच्याकडे सुट्टी असल्यास, उबदार काहीतरी भरलेले फ्लास्क घ्या आणि हलवा. बहुतेक हवामान अॅप्स दिवसाच्या प्रकाशाचे तास नेमके कधी असतील याचा अंदाज लावू शकतात, त्यामुळे त्या हिवाळ्यातील सूर्यास्ताची योजना करणे सोपे आहे.
आपण बाहेर असताना, आपल्या सभोवतालच्या परिस्थितीबद्दल लक्ष देण्याची संधी वापरा. आपण काय ऐकू शकता? तुमचे शरीर हलताना कसे वाटते? तुम्हाला काही नवीन लक्षात आले आहे का?
तुम्ही कदाचित ख्रिसमसच्या दिवशी फेरफटका मारणारे असाल - जोपर्यंत तुम्ही प्रयत्न करत नाही तोपर्यंत ते ठोकू नका! जागे होण्यात, तुमची सांता टोपी घालण्यात आणि टेकड्यांकडे (किंवा अगदी समुद्राकडे जाण्यात एक विलक्षण आनंद आहे, जर तुम्ही पुरेसे धैर्यवान असाल तर). तुम्हाला आनंदी डॉगवॉकर्स भेटतील आणि तुम्हाला दुपारच्‍या जेवणाची आणखी मोठी भूक मिळेल.
"नाही" साठी जागा वाचवा
पुष्कळ नातेवाईक स्वतःला आमंत्रित करतात; रात्रीच्या जेवणाच्या टेबलावर अस्वस्थ संघर्ष; एका मित्राला खात्री पटली की त्यांचे पाच कुत्रे आमंत्रण देण्यास पात्र आहेत. सर्वांना आनंदी ठेवण्याचा दबाव नये आरामदायी दिवस घालवण्याच्या तुमच्या क्षमतेमध्ये हस्तक्षेप करा.
शक्य तितक्या लवकर हवा स्वच्छ करा, जेणेकरून प्रत्येकाला त्यानुसार नियोजन करण्यासाठी वेळ मिळेल. जर तुम्हाला शंका असेल की कोणीतरी त्यांच्या कराराच्या भागावर टिकून राहू शकत नाही, तर त्यांना तुमच्या सीमांचे सौम्य स्मरणपत्र देणे स्वीकार्य आहे. स्पष्ट आणि संक्षिप्त व्हा:
- मला माफ करा, पण आम्ही आधीच दिवसाची योजना बनवली आहे.
- मला भीती वाटते की मी आजूबाजूला नाही, पण मला तुम्हाला [X] वर भेटायला आवडेल.
- येण्यासाठी तुमचे स्वागत आहे, परंतु [X] देखील तेथे असेल. मला याची खात्री करून घ्यायची आहे की प्रत्येकजण त्यात सोयीस्कर आहे.
- धन्यवाद, पण आम्ही या वर्षी शांत राहणे पसंत करू.
- मी [X] प्रदान करेन. तुमची इच्छा असल्यास [Y] आणण्यासाठी तुमचे स्वागत आहे.
- मी [X] सामावून घेऊ शकणार नाही. मला आशा आहे की तुम्हाला समजले असेल.
- त्याबद्दल मी दुसर्‍या दिवशी बोलू इच्छितो.
सामाजिक अपेक्षांचा अर्थ असा होतो की जबाबदारी वर्षानुवर्षे त्याच काही लोकांवर येते. हे वय, लिंग, आर्थिक स्थिती किंवा कौटुंबिक "पदानुक्रम" मुळे असू शकते.
स्त्रिया, विशेषतः, "नैसर्गिक" स्वयंपाकी, आयोजक, यादी बनवणारे, भेटवस्तू खरेदी करणारे, भेटवस्तू रॅपर्स, कार्ड लेखक, खाद्यपदार्थ खरेदी करणारे, सामाजिक मध्यस्थ, मुलांची काळजी घेणारे, नीटनेटके काम करणार्‍या… असे मानले जाऊ शकते. मानसिक भार इतरांना ट्रॅकवर ठेवणे हे आणखी एक न बोललेले कार्य आहे.
फक्त तुमच्या भूमिकेने तुम्ही इतर सर्वांना प्रथम स्थान द्यावे अशी अपेक्षा आहे, याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला ते करावे लागेल. जर तुम्ही होस्टिंग करत असाल, तर प्रत्येकजण त्यांचे वजन खेचत असल्याची खात्री करा आणि कामाचा भार सोपवण्यास घाबरू नका.
जेव्हा वेळ येईल तेव्हा, प्रत्येकजण मजा करत आहे की नाही किंवा आपण बटाटे परिपूर्ण केले आहेत की नाही याबद्दल जास्त व्यस्त न होण्याचा प्रयत्न करा: आपण यासाठी वर्षभर प्रतीक्षा केली आहे आणि आपण त्याचा भाग होण्यास पात्र आहात.
माइंडफुलनेस तुमच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे, परंतु जर तुम्ही संघर्ष करत असाल, तर शक्य असेल तिथे तुमच्या GP ची मदत घ्या.
Samaritans लाइन वापरण्यासाठी विनामूल्य आहे आणि एक गोपनीय ऐकण्याची सेवा प्रदान करते. नेहमीप्रमाणे, ते संपूर्ण सुट्टीत 24/7 खुले असतील. मजकूर सेवा SHOUT (85258) ही UK ची पहिली मोफत, गोपनीय मजकूर पाठवण्याची समर्थन सेवा आहे. तसेच ते 24/7 वर्षभर उघडे असते आणि तुमच्या बिलावर दिसणार नाही.
तुम्ही यूकेमध्ये असाल आणि तुम्हाला तुमच्या तत्काळ आरोग्याबद्दल काळजी वाटत असल्यास, NHS डायरेक्टला 111 वर कॉल करा.